Kultainen kuusikko treenaten

Ihan käsittämättömän innostuneena marssin salille testaamaan uutta treeniohjelmaa. Ja olipahan hauskaa pitkästä aikaa. Tajusin, että en ollut nauttinut juuri lainkaan treenaamisesta piiiiitkään aikaan. Sain jopa treenin jälkeisen hyvän olon tunteenkin. Kannattava kokeilu siis!

Alkuverkka 7 min kuntopyörällä

Kyykky 4 x 10 30 kg

Penkkipunnerrus 3 x 10 15 kg

Leuanveto 3 x 10 kevennettynä 40 kg leveällä myötäotteella

Pystypunnerrus niskan takaa 4 x 10 10 kg

Hauiskääntö 3 x 10 10 kg

Istumaan nousuja selällään jalat puolapuihin tuettuna 3 x 10

Golden six

Arnoldin kultainen kuusikko, mä olen niin innostunut siitä! Yksi maanantai mietin, että mitä ihmettä tekisin mun uupuvan treenimotivaation kanssa. Kun se 2-jakoinenkin ohjelma tuntuu vaan liian monimutkaiselle räpistelylle, ja kun ei saa käytyä siellä salilla niin usein kuin pitäisi. Liian usein jäi jalkatreeni väliin. Aloin sitten miettiä, että jos siirtyisikin yksijakoiseen saliohjelmaan. Sitä voisi helposti tehdä niin usein kuin vaan mahdollista, mutta että tarpeen vaatiessa voisi hyvällä omalla tunnolla skipatakin jonkun treenin.

Ex-kalifornian kuvernööri

Googailin asiaa hieman ja törmäsin tuohon kultaiseen kuusikkoon. Hiukan lueskelin siitä foorumeilta ja blogeista ja olin ihan myyty. Tuo ohjelma vaikutti suorastaan täydelliselle mun tämän hetkiseen mielentilaan. Ohjelma on ihan äärimmäisen yksinkertainen, mutta samalla raskas. Kultaisessa kuusikossa on nimensä mukaisesti ainoastaan 6 liikettä: Takakyykky, penkkipunnerrus, leuanveto, pystypunnerrus niskan takaa, hauiskääntö tangolla ja vatsalihasliikkeitä.

Ohjelman saa helposti vedettyä tunnissa läpi alkuverryttelyineen ja kunnon tauot liikkeiden välissä pitäen. Tätäkin ominaisuutta ohjelmassa arvostan kyllä todella paljon, mua ei vaan kerta kaikkiaan huvita hengailla siellä salilla yhtään pidempään kuin tarvitsee. Olen oikein panostanut nyt tuohon taukojen pitämiseen liikkeiden välissä. Eli pidän ne ohjelmassa määritetyt tauot tarkkaan oikean pituisena vaikka jaksaisinkin tehdä jo aikaisemmin. Jopa vaihdatin sykemittariin patterit 3 vuoden sitten-kun -jahkailun jälkeen tuota taukojen tarkkailua helpottamaan.

Tässäpä tämä ohjelma vielä:

1. Takakyykky

Käytä painoa, joka sallii sinun saavan 4×10 toistoa. Laskeudu aina niin alas, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaa kohden. Tee 10 toistoa, lepää kaksi minuuttia ja toista.

Tämä on todella hyvä liike Golden Six ohjelmassa, jonka voi tarvittaessa korvata prässillä. Prässin tekeminen silloin tällöin on perusteltua myös siksi, että se ottaa hieman myös takareiteen.

2. Penkkipunnerrus

Ota kohtuullisen leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. 3 x 10 toistoa. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.

3. Leuanveto leveällä otteella

Tee niin monta toistoa kun pystyt, eli 3 x max. Tässä liikkeessä voi ja kannattaa vaihdella käsien asentoa paljon. Kokeilemalla selviää, miten liike ottaa minnekin.

4. Niskan takaa punnerrus

Käytä leveää otetta. Peukalot noin 15 senttiä olkapäiden ulkopuolella per puoli.  4 x 10 toistoa. Pidä kaksi minuuttia lepoa sarjojen välillä.

Tämä liike saattaa joillain rasittaa niveliä ikävästi, tai tuntua muuten pahalta. Mikäli niin, suosittelen vaihtamaan ko. liikkeen eteen tehtäväksi ja lisäämään treeniin pari sarjaa takahartioita esimerkiksi taljassa.

5. Hauiskääntö tangolla

Pidä kyynärpäät kiinni kyljissä ja ota olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. 3 x 10 toistoa. 90 sekuntia lepoa sarjojen välillä.

6. Istumaannousu

Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. älä pidä taukoa toistojen välissä vaan tee 20 toistoa tai niin monta kun voit ilman tauon pitämistä. 3 – 4 sarjaa. 60 sekuntia lepoa sarjojen välillä.